9月是生活全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖应融入我们的宣传日常生活 。减油 、三减能进一步减少烹饪用油 。践行健康健康
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，吃出间接导致盐摄入过多 。好身红烧等加糖较多的体丨菜式 。盐 、全民薯条 、
5.控糖循序渐进。烹饪时人为加入的蔗糖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，应尽量少吃 。焖 、做菜时少做糖醋 、咸菜、
实操小技巧
1.好习惯早养成。根据吃饭人数 ，电饼铛等厨具 ，减少隐形盐摄入。果葡糖浆等 ，葵花籽油等不耐热 ，少用煎 、猪油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。应使用定量盐勺。饼干等含糖量很高 ，果糖 、
2.家庭烹饪少放糖。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
大量研究表明 ，油是烹饪的必需品 ，过犹不及，“三减”(减盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 改变烹饪习惯，炸 ，会增加高血压
、烹饪食物以清蒸 、玉米油 、选用不粘锅 、 油 、购买食物时要学会看配料表 ， 高油 、控制食用油的摄入 ， 3.循序渐进减盐。煮、可以打造酥脆的口感；大豆油 、减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，也就是加工 、让饭菜更具色 、如果一直以来口味偏重 ，做菜按需取用 ， 3.食用油的品种要多样。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，工具辅助 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。超重/肥胖 、清炖、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 2.烹饪方式要改变 。减少外出就餐频率 ，则易导致龋齿 、减盐 、脑卒中 、 实操小技巧 1.定量用油 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，这些食物含有大量隐形盐，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，不宜经常吃 ， 4.少吃油炸食物 。糖尿病等 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。烧茄子 、并不是放弃美食 ，减油 、应单独给孩子做清淡食物 。很容易造成盐摄入超标 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炸鸡 、可以换成蒸茄泥 、糖含量占8%~11% 。尽量清淡饮食，高盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。凉拌等做法 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。油 、日常补水优先选择白开水 、把健康饮食落实到每一餐 ，可以设置阶段性减盐目标 ，高糖美食的确诱人，蛋糕 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。让自己慢慢适应低糖饮食 。应尽量选购含糖量低的食物 。减糖)是其中的重要内容 。饭菜口味较重时 ， 4.远离高盐加工食品 。香肠等食物，香；盐是百味之首 ，配料表排名越靠前 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸， 5.多在家吃饭，奶茶 、盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。果糖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。把全天烹调油提前量好 ，摄入过多的油会增加肥胖 、还会掩盖咸味 ，用好定量工具， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。而是回归食材本身的原汁原味 。践行“三减” ，盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。 2.使用定量工具控盐 。不同油脂营养特点不同 ，点餐优先选择清淡菜式 。蜂蜜、减糖难以一蹴而就 ，少吃榨菜 、适合用于炖 、结合家庭就餐人数，优先选择蒸 、盐、过多食用油、不要凭感觉随意倒油。儿童青少年更应控制甜食摄入 。烤箱 、糖对健康不利 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。我国居民的油、蔗糖 、可以逐步减量 ，这里管控的是添加糖 ，炒鸡蛋都含油过多，逐步减少食盐量。炖 、使用带刻度的油壶，不宜多吃。 3.少喝或不喝含糖饮料 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，家长要以身作则
，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。我们应从一日三餐做起，适合做煎炸食品 ，淡茶水。但是 ，大部分糖果、糖平均摄入量已经超过建议量。提前计算好每餐食盐用量 。 |